Wapń w diecie dziecka

Wapń jest niezbędnym składnikiem mineralnym pełniącym w organizmie, przede wszystkim, funkcję budulcową – jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Odgrywa rolę w procesach krzepnięcia krwi, utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej, przewodnictwie bodźców nerwowych czy przepuszczalności błon komórkowych.

Bogatym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory. Wapń pochodzący z produktów nabiałowych jest najlepiej przyswajalny ze względu na odpowiedni stosunek do fosforu oraz zawartość laktozy, która zwiększa jego wchłanianie. Składnik ten znajdziemy również w produktach roślinnych (liście pietruszki, szpinak, jarmuż, fasola), jednak jego przyswajalność z tych źródeł jest znacznie mniejsza.

Nie bez znaczenia, w tym kontekście, jest również podaż witaminy D3, która pobudza wchłanianie wapnia, a jednocześnie zapobiega jego nadmiernemu wydalaniu z organizmu, a co za tym idzie, wpływa na kształtowanie się zębów i kości.

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od wieku i etapu rozwoju organizmu. Według Norm Żywienia Człowieka z 2020 r., aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka w wieku 1-3 należy z dietą dostarczyć 800 mg tego składnika. W przypadku dzieci starszych, w przedziale wiekowym 4-6 oraz 7-9 lat jest to 1000 mg.

Aby zapewnić optymalną podaż wapnia w ciągu dnia w diecie dziecka powinny znaleźć się 3-4 porcje produktów nabiałowych. Porcja to np. kubeczek jogurtu naturalnego, 2 plasterki żółtego sera, 200 g twarożku z warzywami czy szklanka owocowego koktajlu na maślance.

Przewlekłe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy u dzieci, zaburzeń neurologicznych, tężyczki i zwiększenia pobudliwości organizmu.

Zawartość wapnia mg/100 g produktu

Produkty zwierzęce

Zawartość wapnia mg/100 g produktu

Produkty roślinne

1380

Ser parmezan

1266

Mak niebieski

867

Ser edamski tłusty

239

Migdały

807

Ser, gouda tłusty

193

Liście pietruszki

600

Ser, brie pełnotłusty

186

Orzechy laskowe

500

Ser typu „Feta”

157

Jarmuż

386

Ser, camembert pełnotłusty

138

Kakao 16% proszek

170

jogurt naturalny 2% tłuszczu

131

Słonecznik nasiona

120

mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu

119

Otręby pszenne

94

Ser twarogowy, półtłusty

93

Szpinak

84

Sardynka

87

Orzechy włoskie

62

Śledź solony

66

Chleb żytni pełnoziarnisty

49

Pasztet pieczony

57

Brukselka

49

Sandacz

54

Płatki owsiane

47

Jaja kurze całe

48

Brokuły

28

Wieprzowina, żeberka

40

Cytryna

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. I in. (2017). Tabele składu wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Autor:
Aleksandra Milicka

przez admin

Zdrowe nawyki

Zasady żywienia dzieci w wieku przedszkolnym na podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, IŻŻ, 2019.

Piramida jest pewnego rodzaju graficznym przedstawieniem zasad, jakimi należy się kierować w trosce o zdrowie dzieci. Poza kwestią prawidłowego żywienia uwzględnia również bardzo istotny udział aktywności fizycznej oraz snu w utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Oto kilka wytycznych, jakimi powinniśmy się kierować:

  • Należy jadać regularnie 5 posiłków dziennie (w odstępach co 3-4 godziny)
  • Warzywa i owoce  powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości (przy czym warzyw należy jeść więcej niż owoców).
  • Produkty zbożowe powinny znaleźć się w większości posiłków (najlepiej jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste).
  • Należy pamiętać o spożywaniu produktów nabiałowych kilka razy dziennie najlepiej pod postacią jogurtów naturalnych, kefirów oraz mleka, które można częściowo zastąpić serem.
  • Chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych powinny gościć na stałe w menu.
  • Zdecydowanie częściej należy wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
  • Słodycze oraz słodkie napoje zastąp owocami i orzechami.
  • Należy unikać słonych przekąsek, dosalania potraw oraz produktów typy Fast Food.
  • Regularne picie wody (niesmakowej!) jest ogromnie ważne w utrzymaniu zdrowia.
  • Zaleca się co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie, a oglądanie telewizji oraz korzystanie w innych urządzeń elektronicznych należy ograniczyć do maksymalnie 2 h w ciągu dnia.
  • Nie można zapominać o odpowiedniej ilości snu każdego dnia (dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują około 10-13 godzin snu na dobę).

Po więcej porad zapraszamy na naszą stronę internetową, gdzie możecie otrzymać bezpłatny poradnik!!!

Autor:
Aleksandra Milicka

przez admin