Składniki mineralne dla odporności dziecka
Po co nam minerały?
Omawiając najważniejszą dziesiątkę dla odporności dziecka, nie można nie wspomnieć o minerałach. Składniki mineralne są pierwiastkami chemicznymi, które są kluczowe w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Również odporności. W ustroju występują zwykle w postaci różnych związków chemicznych np. soli. Choć nie są one dla nas źródłem energii, to zapewniają m.in. właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, kości i mięśni oraz układu nerwowego.
Selen
Pierwiastkiem, który odgrywa szczególną rolę w kształtowaniu układu immunologicznego dziecka jest selen. Jest on naturalnym antyoksydantem, tzw. przeciutleniaczem, który chroni komórki przed nadmiernym stresem oksydacyjnym. Selen uczestniczy w przemianach hormonalnych i odzyskiwaniu kwasu askorbinowego z jego metabolitów oraz tworzy nieaktywne i nietoksyczne kompleksy z metalami ciężkimi tj.: ołów, kadm, rtęć, arsen czy tal. Niektóre badania wykazują, iż pierwiastek ten ma wpływ na stan odżywienia w niedożywieniu białkowo-energetycznym oraz na stan zdrowia w schorzeniach neurologicznych.
Głównymi źródłami selenu są orzechy, ryby i owoce morza, podroby, mięso, jaja, czosnek, produkty zbożowe, warzywa. Orzechy brazylijskie mają bardzo dużą zawartość tego pierwiastka, jednak ze względu na nadmierne kumulowanie aflatoksyn, nie są zalecane w większej ilości do spożycia. Zawartość selenu w produktach pochodzenia roślinnego jest zróżnicowana i uzależniona od rodzaju gleby. Wiadomo jest, iż gleba uprawna w Europie ma niewielkie ilości selenu i możemy cierpieć na jego niedobory.
Zbyt mała podaż selenu może skutkować zmniejszoną produkcją selenoprotein, które pomagają obniżać stany zapalne, chronią układ immunologiczny i chronią przed powstawaniem wielu chorób.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem śladowym biorącym udział w ok. 300 różnych przemianach enzymatycznych w mózgu. Enzymy te są niezbędne do prawidłowego podziału komórkowego, replikacji. Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem stymulującym układ odpornościowy, uczestniczy w produkcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z kwasów tłuszczowych pochodzących z warzyw.
Cynk jest odpowiedzialny za wydzielanie hormonów insuliny, testosteronu i tyroksyny, jest niezbędny do ekspresji genów, syntezy białek, tłuszczów i węglowodanów, odpowiada za czynność gruczołów płciowych, bierze udział w przemianach witaminy A, syntezie hemu, odpowiada z utrzymanie stabilności błon komórkowych.
Źródłem cynku są przede wszystkim produkty zbożowe, mięso, ryby, orzechy i pestki, drożdże piekarskie, sery podpuszczkowe i nasiona roślin strączkowych
Magnez
Magnez jest nazywany pierwiastkiem życia. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę dla funkcjonowania całego organizmu. Wpływa na prawidłową pracę układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym, przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie – chroni organizm przed zakwaszeniem. Jest konieczny do budowy kości i zębów (w połączeniu z wapniem i witaminą D - zapobiega osteoporozie, jeżeli dostarczamy go w ilości większej niż wapno), wpływa na pracę mózgu, chroni przed udarem mózgu, insulinoopornością, pomaga ustabilizować poziom glukozy u cukrzyków, działa na regulację ciśnienia tętniczego oraz na właściwą pracę serca.
Najlepsze źródła pokarmowe magnezu- pestki dyni, otręby pszenne, kakao, kasza gryczana, migdały, natka pietruszki, płatki owsiane, szpinak.
Wapń
Wapń jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka, jest podstawowym składnikiem układu kostnego. Około 99% wapnia znajduje się w kościach, zębach, paznokciach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pomaga utrzymać gęstość kości. Niedobór wapnia może prowadzić do tężyczki, która objawia się nadmierną pobudliwością nerwowomięśniową. Wapń wpływa na funkcjonowanie układu mięśniowego. Niedobór wapnia może być skutkiem krzywicy u małych dzieci.
Źródła pokarmowe wapnia: ser edamski tłusty, ser gouda tłusty, jogurt naturalny, mleko, ser twarogowy chudy, soja, migdały, natka pietruszki, orzechy laskowe, orzechy włoskie, fasola biała, słonecznik, szpinak, boćwina, szczaw, kapusta biała, brokuły, płatki owsiane, otręby pszenne, jaja kurze całe, kakao.
Wapń w diecie dziecka
Wapń jest niezbędnym składnikiem mineralnym pełniącym w organizmie, przede wszystkim, funkcję budulcową – jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Odgrywa rolę w procesach krzepnięcia krwi, utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej, przewodnictwie bodźców nerwowych czy przepuszczalności błon komórkowych.
Bogatym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory. Wapń pochodzący z produktów nabiałowych jest najlepiej przyswajalny ze względu na odpowiedni stosunek do fosforu oraz zawartość laktozy, która zwiększa jego wchłanianie. Składnik ten znajdziemy również w produktach roślinnych (liście pietruszki, szpinak, jarmuż, fasola), jednak jego przyswajalność z tych źródeł jest znacznie mniejsza.
Nie bez znaczenia, w tym kontekście, jest również podaż witaminy D3, która pobudza wchłanianie wapnia, a jednocześnie zapobiega jego nadmiernemu wydalaniu z organizmu, a co za tym idzie, wpływa na kształtowanie się zębów i kości.
Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od wieku i etapu rozwoju organizmu. Według Norm Żywienia Człowieka z 2020 r., aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka w wieku 1-3 należy z dietą dostarczyć 800 mg tego składnika. W przypadku dzieci starszych, w przedziale wiekowym 4-6 oraz 7-9 lat jest to 1000 mg.
Aby zapewnić optymalną podaż wapnia w ciągu dnia w diecie dziecka powinny znaleźć się 3-4 porcje produktów nabiałowych. Porcja to np. kubeczek jogurtu naturalnego, 2 plasterki żółtego sera, 200 g twarożku z warzywami czy szklanka owocowego koktajlu na maślance.
Przewlekłe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy u dzieci, zaburzeń neurologicznych, tężyczki i zwiększenia pobudliwości organizmu.
|
Zawartość wapnia mg/100 g produktu |
Produkty zwierzęce |
Zawartość wapnia mg/100 g produktu |
Produkty roślinne |
|
1380 |
Ser parmezan |
1266 |
Mak niebieski |
|
867 |
Ser edamski tłusty |
239 |
Migdały |
|
807 |
Ser, gouda tłusty |
193 |
Liście pietruszki |
|
600 |
Ser, brie pełnotłusty |
186 |
Orzechy laskowe |
|
500 |
Ser typu „Feta” |
157 |
Jarmuż |
|
386 |
Ser, camembert pełnotłusty |
138 |
Kakao 16% proszek |
|
170 |
jogurt naturalny 2% tłuszczu |
131 |
Słonecznik nasiona |
|
120 |
mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu |
119 |
Otręby pszenne |
|
94 |
Ser twarogowy, półtłusty |
93 |
Szpinak |
|
84 |
Sardynka |
87 |
Orzechy włoskie |
|
62 |
Śledź solony |
66 |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
|
49 |
Pasztet pieczony |
57 |
Brukselka |
|
49 |
Sandacz |
54 |
Płatki owsiane |
|
47 |
Jaja kurze całe |
48 |
Brokuły |
|
28 |
Wieprzowina, żeberka |
40 |
Cytryna |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. I in. (2017). Tabele składu wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Autor:
Aleksandra Milicka